Ki enpòtans mayezyòm, youn nan mineral ki pi enpòtan yo? Ki efè defisyans mayezyòm genyen sou sante?

Manyezyòm se katriyèm mineral ki pi abondan nan kò a, apre kalsyòm, potasyòm ak sodyòm. Sibstans sa a se yon kofaktè pou plis pase 600 sistèm anzim epi li regle divès reyaksyon byochimik nan kò a, tankou sentèz pwoteyin, ak fonksyon misk ak nè. Kò a gen apeprè 21 a 28 gram mayezyòm; 60% ladan l enkòpore nan tisi zo ak dan, 20% nan misk, 20% nan lòt tisi mou ak fwa, epi mwens pase 1% sikile nan san an.

99% nan mayezyòm total la jwenn nan selil yo (entraselilè) oswa tisi zo a, epi 1% jwenn nan espas ekstraselilè a. Konsomasyon mayezyòm nan rejim alimantè a ki pa ase ka mennen nan pwoblèm sante epi ogmante risk pou plizyè maladi kwonik, tankou osteyopowoz, dyabèt tip 2, ak maladi kadyovaskilè.

Manyezyòmjwe yon wòl santral nan metabolis enèji ak pwosesis selilè yo

Pou yo fonksyone byen, selil imen yo genyen molekil ATP ki rich an enèji (adenozin trifosfat). ATP lanse plizyè reyaksyon byochimik lè li libere enèji ki estoke nan gwoup trifosfat li yo. Separasyon youn oubyen de gwoup fosfat pwodui ADP oubyen AMP. ADP ak AMP resikle tounen ATP, yon pwosesis ki rive plizyè milye fwa pa jou. Manyezyòm (Mg2+) ki lye ak ATP esansyèl pou kraze ATP pou jwenn enèji.

Plis pase 600 anzim bezwen mayezyòm kòm kofaktè, sa gen ladan tout anzim ki pwodui oswa konsome ATP ak anzim ki enplike nan sentèz: ADN, ARN, pwoteyin, lipid, antioksidan (tankou glutatyon), imunoglobulin, ak pwostat Sudu te enplike. Manyezyòm enplike nan aktivasyon anzim yo ak katalize reyaksyon anzimatik yo.

Lòt fonksyon mayezyòm

Manyezyòm esansyèl pou sentèz ak aktivite "dezyèm mesaje" tankou: cAMP (adenosin monofosfat siklik), sa ki asire ke siyal ki soti deyò yo transmèt andedan selil la, tankou sa yo ki soti nan òmòn ak transmetè net ki lye ak sifas selil la. Sa pèmèt kominikasyon ant selil yo.

Manyezyòm jwe yon wòl nan sik selilè a ak apoptoz la. Manyezyòm estabilize estrikti selilè tankou ADN, ARN, manbràn selilè, ak ribozòm.

Manyezyòm enplike nan regilasyon omeyostazi kalsyòm, potasyòm ak sodyòm (balans elektwolit) lè li aktive ponp ATP/ATPaz la, kidonk li asire transpò aktif elektwolit yo sou manbràn selilè a ak patisipasyon potansyèl manbràn lan (vòltaj transmembran).

Manyezyòm se yon antagonis kalsyòm fizyolojik. Manyezyòm ankouraje detant nan misk, alòske kalsyòm (ansanm ak potasyòm) asire kontraksyon misk (misk skelèt, misk kadyak, misk lis). Manyezyòm anpeche eksitabilite selil nè yo, alòske kalsyòm ogmante eksitabilite selil nè yo. Manyezyòm anpeche kayo san, alòske kalsyòm aktive kayo san. Konsantrasyon mayezyòm andedan selil yo pi wo pase deyò selil yo; opoze a se vre pou kalsyòm.

Manyezyòm ki prezan nan selil yo responsab pou metabolis selilè, kominikasyon selilè, tèmoregulasyon (regleman tanperati kò a), balans elektwolit, transmisyon estimilasyon nè, ritm kè, regilasyon tansyon, sistèm iminitè, sistèm andokrinyen ak regilasyon nivo sik nan san. Manyezyòm ki estoke nan tisi zo a aji kòm yon rezèvwa mayezyòm epi li se yon detèminan nan kalite tisi zo a: kalsyòm fè tisi zo a di ak estab, pandan ke mayezyòm asire yon sèten fleksibilite, kidonk ralanti aparisyon ka zo kase.

Manyezyòm gen yon efè sou metabolis zo: Manyezyòm stimul depo kalsyòm nan tisi zo a pandan l ap anpeche depo kalsyòm nan tisi mou yo (lè l ogmante nivo kalsitonin), aktive fosfataz alkalin (ki nesesè pou fòmasyon zo), epi li ankouraje kwasans zo.

Manyezyòm nan manje souvan pa ase.

Bon sous mayezyòm gen ladan yo grenn antye, legim vèt, nwa, grenn, legim sèk, chokola nwa, chlorella ak spirulina. Bwè dlo kontribye tou nan rezèv mayezyòm. Malgre ke anpil manje (ki pa trete) gen mayezyòm, chanjman nan pwodiksyon manje ak abitid alimantè lakòz anpil moun konsome mwens pase kantite mayezyòm dyetetik rekòmande a. Lis kontni mayezyòm nan kèk manje:

1. Grenn joumou gen 424 mg pou chak 100 gram.

2. Grenn chia yo gen 335 mg pou chak 100 gram.

3. Epina gen 79 mg pou chak 100 gram.

4. Bwokoli gen 21 mg pou chak 100 gram.

5. Chouflè gen 18 mg pou chak 100 gram.

6. Zaboka gen 25 mg pou chak 100 gram.

7. Nwa pen, 116 mg pou chak 100 g

8. Aman gen 178 mg pou chak 100 gram.

9. Chokola nwa (kakawo >70%), ki gen 174 mg pou chak 100 gram

10. Grenn nwazèt, ki gen 168 mg pou chak 100 g

11. Pekan, 306 mg pou chak 100 g

12. Chou frize, ki gen 18 mg pou chak 100 gram

13. Kelp, ki gen 121 mg pou chak 100 gram

Anvan endistriyalizasyon, yo te estime konsomasyon mayezyòm nan 475 a 500 mg pa jou (apeprè 6 mg/kg/jou); jodi a konsomasyon an se plizyè santèn mg mwens.

Anjeneral, yo rekòmande pou granmoun konsome 1000-1200 mg kalsyòm pa jou, ki ekivalan a bezwen chak jou 500-600 mg mayezyòm. Si konsomasyon kalsyòm nan ogmante (pa egzanp pou anpeche osteyopowoz), yo dwe ajiste konsomasyon mayezyòm nan tou. An reyalite, pifò granmoun konsome mwens pase kantite mayezyòm yo rekòmande a nan rejim alimantè yo.

Siy Posib Defisyans Manyezyòm Nivo mayezyòm ki ba ka lakòz yon kantite pwoblèm sante ak dezekilib elektwolit. Defisyans mayezyòm kwonik ka kontribye nan devlopman oswa pwogresyon yon kantite maladi (pwosesis):

sentòm defisyans mayezyòm

Anpil moun ka gen yon mank mayezyòm epi yo pa menm konnen sa. Men kèk sentòm enpòtan pou veye ki ka endike si ou gen yon mank:

1. Kranp nan janm

70% granmoun ak 7% timoun gen kranp nan janm regilyèman. Li sanble ke kranp nan janm yo ka plis pase yon senp nwizans—yo kapab tou fè mal anpil! Akòz wòl mayezyòm nan siyalizasyon newomiskilè ak kontraksyon misk, chèchè yo obsève ke defisyans mayezyòm souvan se koupab la.

De pli zan pli pwofesyonèl swen sante ap preskri sipleman mayezyòm pou ede pasyan yo. Sendwòm janm san repo se yon lòt siy avètisman defisyans mayezyòm. Pou simonte kranp nan janm ak sendwòm janm san repo, ou bezwen ogmante konsomasyon mayezyòm ak potasyòm ou.

2. Lensomni

Defisyans mayezyòm souvan se yon prekisè pou twoub dòmi tankou enkyetid, ipèaktivite, ak ajitasyon. Gen moun ki panse sa a se paske mayezyòm esansyèl pou fonksyon GABA, yon nerotransmetè inibitè ki "kalme" sèvo a epi ki ankouraje detant.
Pran anviwon 400 mg mayezyòm anvan ou dòmi oswa pandan dine se pi bon moman nan jounen an pou pran sipleman an. Anplis de sa, ajoute manje ki rich nan mayezyòm nan dine ou a — tankou epina ki rich an eleman nitritif — ka ede.

3. Doulè nan misk/fibwomyalji

Yon etid ki pibliye nan Magnesium Research egzamine wòl mayezyòm nan sentòm fibromyalji epi li te jwenn ke ogmante konsomasyon mayezyòm diminye doulè ak sansibilite epi li amelyore tou makè san iminitè yo.
Souvan asosye avèk maladi otoiminitè, etid sa a ta dwe ankouraje pasyan fibromyalji yo paske li mete aksan sou efè sistemik sipleman mayezyòm ka genyen sou kò a.

4. Enkyetid

Piske mank mayezyòm afekte sistèm nève santral la, e plis espesyalman sik GABA nan kò a, efè segondè yo ka gen ladan iritabilite ak nè yo vin pi mal. Ofiramezi mank lan vin pi mal, li ka lakòz gwo nivo enkyetid e, nan ka ki grav, depresyon ak alisinasyon.
Anfèt, yo montre mayezyòm ede kalme kò a, misk yo, epi ede amelyore atitid. Li se yon mineral enpòtan pou atitid an jeneral. Yon bagay mwen rekòmande bay pasyan mwen yo ki gen enkyetid sou tan epi yo te wè bon rezilta se pran mayezyòm chak jou.
Manyezyòm nesesè pou chak fonksyon selilè, soti nan trip rive nan sèvo, kidonk li pa etonan li afekte anpil sistèm.

5. Tansyon wo

Manyezyòm travay ansanm ak kalsyòm pou sipòte yon tansyon ki apwopriye epi pwoteje kè a. Kidonk, lè ou pa gen ase mayezyòm, anjeneral ou gen mwens kalsyòm epi ou gen tandans fè tansyon wo, oswa tansyon wo.
Yon etid ki te pibliye nan American Journal of Clinical Nutrition ki te enplike 241,378 patisipan te jwenn ke yon rejim alimantè ki rich an manje ki gen mayezyòm te diminye risk pou aksidan serebrovaskilè (AVC) pa 8 pousan. Sa a enpòtan si nou konsidere ke tansyon wo lakòz 50% nan AVC ischemik nan mond lan.

6. Dyabèt tip II

Youn nan kat prensipal kòz defisyans mayezyòm se dyabèt tip 2, men li se tou yon sentòm komen. Pa egzanp, chèchè britanik yo te jwenn ke pami 1,452 granmoun yo te egzamine yo, nivo mayezyòm ki ba te 10 fwa pi komen nan moun ki gen dyabèt nouvo ak 8.6 fwa pi komen nan moun ki gen dyabèt deja.
Jan done sa yo te prevwa apati de yo, yon rejim alimantè ki rich an mayezyòm montre li diminye risk pou dyabèt tip 2 anpil akòz wòl mayezyòm nan metabolis glikoz. Yon lòt etid te jwenn ke senpleman ajoute yon sipleman mayezyòm (100 mg pa jou) diminye risk pou dyabèt pa 15%.

7. Fatig

Ba enèji, feblès, ak fatig se sentòm komen nan mank mayezyòm. Pifò moun ki gen sendwòm fatig kwonik yo manke mayezyòm tou. Sant Medikal Inivèsite Maryland rapòte ke 300-1,000 mg mayezyòm pa jou ka ede, men ou dwe fè atansyon tou paske twòp mayezyòm ka lakòz dyare tou. (9)
Si ou santi efè segondè sa a, ou ka tou senpleman diminye dòz ou jiskaske efè segondè yo diminye.

8. Migrèn

Yo lye defisyans mayezyòm ak migrèn akòz enpòtans li nan balanse nerotransmetè nan kò a. Etid doub avèg, kontwole pa plasebo, montre ke konsome 360-600 mg mayezyòm chak jou ka diminye frekans migrèn yo jiska 42%.

9. Osteyopowoz

Enstiti Nasyonal Sante a rapòte ke "kò yon moun an mwayèn gen anviwon 25 gram mayezyòm, apeprè mwatye ladan l jwenn nan zo yo." Li enpòtan pou nou reyalize sa, sitou pou granmoun ki gen risk pou zo frajil.
Erezman, gen espwa! Yon etid ki pibliye nan Trace Element Research in Biology te jwenn ke sipleman mayezyòm te ralanti devlopman osteyopowoz la "anpil" apre 30 jou. Anplis pran sipleman mayezyòm, ou ta dwe konsidere tou pran plis vitamin D3 ak K2 pou ogmante dansite zo natirèlman.

Faktè risk pou defisyans mayezyòm

Plizyè faktè ka lakòz yon mank mayezyòm:

Konsomasyon mayezyòm ki ba nan rejim alimantè a:

Preferans pou manje trete, bwè twòp alkòl, anoreksi, vyeyisman.

Absòpsyon mayezyòm ki redwi nan trip la oubyen malabsòpsyon li:

Kòz posib yo enkli dyare pwolonje, vomisman, bwè anpil, pwodiksyon asid lestomak ki redwi, konsomasyon twòp kalsyòm oswa potasyòm, yon rejim alimantè ki rich nan grès satire, vyeyisman, defisyans vitamin D, ak ekspozisyon a metal lou (aliminyòm, plon, Kadmyòm).

Absòpsyon mayezyòm fèt nan aparèy dijestif la (sitou nan ti trip la) atravè difizyon pasif (paraselilè) epi aktif atravè kanal iyon TRPM6 la. Lè w ap pran 300 mg mayezyòm chak jou, to absòpsyon yo varye ant 30% ak 50%. Lè konsomasyon mayezyòm nan rejim alimantè a ba oswa nivo mayezyòm nan sewòm yo ba, absòpsyon mayezyòm nan ka amelyore lè w ogmante absòpsyon mayezyòm aktif la soti nan 30-40% pou rive nan 80%.

Li posib ke gen kèk moun ki gen yon sistèm transpò aktif ki fonksyone mal ("fèb kapasite absòpsyon") oswa ki konplètman defisyan (defisyans mayezyòm prensipal). Absòpsyon mayezyòm depann pasyèlman oswa antyèman sou difizyon pasif (absòpsyon 10-30%), kidonk defisyans mayezyòm ka rive si konsomasyon mayezyòm nan pa sifi pou itilizasyon li.

Ogmantasyon eskresyon mayezyòm nan ren

Kòz posib yo enkli vyeyisman, estrès kwonik, bwè twòp, sendwòm metabolik, gwo konsomasyon kalsyòm, kafe, bwason gazez, sèl ak sik.
Detèminasyon defisyans mayezyòm

Defisyans mayezyòm refere a yon diminisyon nan nivo total mayezyòm nan kò a. Defisyans mayezyòm yo komen, menm nan moun ki gen yon vi ki sanble an sante, men yo souvan neglije. Rezon an se mank sentòm tipik (patolojik) defisyans mayezyòm ke yo ka rekonèt imedyatman.

Se sèlman 1% mayezyòm ki prezan nan san an, 70% nan fòm iyonik oswa kowòdone ak oksalat, fosfat oswa sitrat, epi 20% lye ak pwoteyin.

Tès san (manyezyòm ekstraselilè, mayezyòm nan globil wouj) pa ideyal pou konprann sitiyasyon mayezyòm nan tout kò a (zo, misk, lòt tisi). Defisyans mayezyòm pa toujou akonpaye pa yon rediksyon nan nivo mayezyòm nan san an (ipomagnesemi); mayezyòm ka soti nan zo yo oswa lòt tisi pou nòmalize nivo nan san an.

Pafwa, ipomagnesemi rive lè nivo mayezyòm nan nòmal. Nivo mayezyòm nan sewòm depann prensipalman de balans ki genyen ant konsomasyon mayezyòm (ki depann de kontni mayezyòm nan rejim alimantè a ak absòpsyon entesten an) ak eskresyon mayezyòm.

Echanj mayezyòm ant san an ak tisi yo ralanti. Nivo mayezyòm nan sewòm anjeneral rete nan yon limit etwat: lè nivo mayezyòm nan sewòm diminye, absòpsyon mayezyòm nan entesten an ogmante, epi lè nivo mayezyòm nan sewòm ogmante, eskresyon mayezyòm nan ren yo ogmante.

Nivo mayezyòm serik ki anba valè referans lan (0.75 mmol/l) ka vle di ke absòpsyon mayezyòm entesten an twò ba pou ren yo konpanse byen, oubyen ke ogmantasyon eskresyon mayezyòm nan ren an pa konpanse pa yon absòpsyon mayezyòm ki pi efikas. Aparèy dijestif la konpanse.

Nivo mayezyòm ki ba nan sewòm anjeneral vle di ke yon defisyans mayezyòm egziste depi lontan epi li mande pou sipleman mayezyòm alè. Mezi mayezyòm nan sewòm, globil wouj, ak pipi yo itil; metòd aktyèl ki pi itilize pou detèmine estati mayezyòm total la se tès chaj mayezyòm (entravenoz). Nan yon tès estrès, yo administre 30 mmol mayezyòm (1 mmol = 24 mg) dousman nan entravenoz pandan 8 a 12 èdtan, epi yo mezire eskresyon mayezyòm nan pipi a pandan yon peryòd 24 èdtan.

Nan ka defisyans mayezyòm (oswa defisyans mayezyòm), eskresyon mayezyòm nan ren an redwi anpil. Moun ki gen bon eta mayezyòm ap elimine omwen 90% mayezyòm nan pipi yo sou yon peryòd 24 èdtan; si yo manke mayezyòm, mwens pase 75% mayezyòm ap elimine nan yon peryòd 24 èdtan.

Nivo mayezyòm nan globil wouj yo se yon pi bon endikatè sou eta mayezyòm pase nivo mayezyòm nan sewòm. Nan yon etid ki te fèt sou granmoun aje, pèsonn pa t gen nivo mayezyòm ki ba nan sewòm, men 57% nan sijè yo te gen nivo mayezyòm ki ba nan globil wouj yo. Mezi mayezyòm nan globil wouj yo bay mwens enfòmasyon pase tès estrès mayezyòm nan: dapre tès estrès mayezyòm nan, se sèlman 60% nan ka defisyans mayezyòm yo detekte.

sipleman mayezyòm

Si nivo mayezyòm ou twò ba, ou ta dwe premye amelyore abitid alimantè ou yo epi manje plis manje ki rich nan mayezyòm.

Konpoze òganomagnezyòm tankoutaurat mayezyòm epiManyezyòm L-Threonateyo absòbe pi byen. Treonat mayezyòm ki lye òganikman absòbe san chanjman nan mukoza entesten an anvan mayezyòm nan kraze. Sa vle di absòpsyon an pral pi rapid epi li pa pral anpeche pa yon mank asid nan lestomak oswa lòt mineral tankou kalsyòm.

Entèraksyon ak lòt dwòg

Alkòl ka lakòz defisyans mayezyòm. Etid preklinik yo montre ke sipleman mayezyòm anpeche vazospasm pwovoke pa etanòl ak domaj nan veso sangen nan sèvo a. Pandan sevraj alkòl, yon ogmantasyon nan konsomasyon mayezyòm ka konpanse lensomni epi diminye nivo GGT nan sewòm (gama-glutamil transferaz nan sewòm se yon endikatè disfonksyon fwa ak yon makè konsomasyon alkòl).